KIẾN THỨC NUÔI DẬY CON PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN

Bằng nhịn ăn gián đoạn, quy tắc bàn tay và bỏ ăn vặt, Phương Thảo, 29 tuổi, giảm 18 kg sau 2 năm, đồng thời thoát bệnh gan nhiễm mỡ.

Vũ Thị Phương Thảo, hiện làm kinh doanh, từng nặng 65 kg trong khi chiều cao 1,45 m, gặp nhiều vấn đề sức khỏe.

Qua buổi kiểm tra sức khỏe định kỳ năm 2021, Thảo được chẩn đoán mắc bệnh dạ dày, hội chứng ruột kích thích, viêm xoang, nổi mề đay dị ứng, gan nhiễm mỡ.

Gan nhiễm mỡ là bệnh lý phổ biến. Tình trạng này xảy ra do có quá nhiều chất béo tích tụ trong gan. Thông thường, một lá gan khỏe mạnh chứa một lượng nhỏ chất béo. Tuy nhiên, chúng có thể thành một vấn đề khi chất béo đạt từ 5-10% trọng lượng gan.

Theo các chuyên gia y tế, khi cơ thể sản sinh quá nhiều mỡ mà không kịp chuyển hóa, chúng sẽ tích trữ lại trong các tế bào gan dẫn đến gan nhiễm mỡ. Một số nguyên nhân cụ thể gây ra gan nhiễm mỡ như sử dụng nhiều rượu bia, mỡ máu cao, tiểu đường, giảm cân đột ngột, tác dụng phụ của thuốc, chế độ ăn uống kém khoa học...
Tình trạng này kéo dài sẽ dần dẫn tới chức năng gan suy giảm do khó khăn trong việc chuyển hóa, thải độc. Đặc biệt, gan nhiễm mỡ còn là điều kiện thuận lợi cho các vi khuẩn, virus, ký sinh trùng từ ruột xâm nhập và gây viêm gan.

Nhận thấy tình trạng đáng báo động, Thảo quyết tâm thay đổi thói quen ăn uống nhằm giảm cân, giảm mỡ để cải thiện sức khoẻ, vóc dáng.

Sau 2 năm kiên trì, kỷ luật thực hiện lối sống mới, Thảo giảm còn 47 kg, vòng eo giảm 15 cm từ 76 cm còn 61 cm, thân hình thon gọn, săn chắc hơn. Ngoài ra, tất cả vấn đề sức khỏe trước đó của Thảo đều được cải thiện, tình trạng gan nhiễm mỡ được đẩy lùi, các chỉ số xét nghiệm máu đều ở trong ngưỡng an toàn.

Dưới đây là những thói quen ăn uống đã được Phương Thảo áp dụng thành công để cải thiện sức khỏe, vóc dáng.

Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12

Thảo cho biết trước đây từng thử các chế độ ăn như Eat Clean, Keto, Lowcarb nhưng không kiên trì được cho đến lúc giảm được cân. Cuối cùng, cô nhận thấy nhịn ăn gián đoạn phù hợp với nhịp sống bận rộn, chọn áp dụng chế độ 4-4-12.

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp.

Nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 là ăn ba bữa một ngày, không có bữa ăn nhẹ, bữa phụ. Bữa sáng cách bữa trưa 4 tiếng, bữa trưa cách bữa tối 4 tiếng và bữa tối cách bữa sáng hôm sau 12 tiếng.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học New England cuối năm 2021 cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ ung thư, béo phì, tăng tuổi thọ và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể dẫn đến tăng cân. Nhịn đói trong thời gian dài có thể khiến một số người ăn uống vô độ sau đó. Việc ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể khiến lượng mỡ tăng lên, ngay cả sau chu kỳ nhịn ăn liên tục 12 đến 16 giờ mỗi ngày.

Nhịn ăn trong thời gian dài có thể làm giảm lượng đường huyết, gây ra cảm giác choáng váng, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn. Người bị tiểu đường type 1 và đang điều trị tiểu đường rất có thể gặp phản ứng không mong muốn khi thực hiện chế độ ăn này.

Việc hạn chế lượng thức ăn dung nạp có thể gây ra tình trạng rối loạn ăn uống. Không ăn đủ calo mỗi ngày phù hợp với nhu cầu của bản thân có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch và ảnh hưởng sức khỏe.

Do đó, các chuyên gia khuyến cáo người mắc bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Ăn theo quy tắc bàn tay

Theo quy tắc bàn tay, Thảo chia một bữa ăn thành các lượng. Trong đó, lượng rau ăn bằng một bàn tay, nếu là rau sống thì sẽ gấp đôi lượng này; lượng đạm gồm thịt, cá hoặc trứng bằng một lòng bàn tay; lượng tinh bột bằng một nắm tay. Cô ưu tiên đa dạng thực phẩm, chất béo tốt và bổ sung thêm canxi, omega-3, vitamin...

Quy tắc lòng bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để ước lượng tương đối khẩu phần ăn của mỗi người trong một ngày. Theo Good Health, đây là phương pháp đơn giản, dễ áp dụng, bởi thông thường hàm lượng dinh dưỡng và kích thước trên bao bì được niêm yết bằng gram, nhưng ít người quan tâm và không biết phải ăn bao nhiêu là đúng. Người trưởng thành với bàn tay to hơn, cần khẩu phần lớn hơn và ngược lại với trẻ nhỏ.

Theo tiến sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, quy tắc lòng bàn tay có thể áp dụng để ước tính sơ bộ lượng thực phẩm trong mỗi bữa ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ 4 nhóm chất là đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất.

Không ăn vặt

Với một người đã quen ăn vặt, phụ thuộc vào Caffeine và đồ ngọt như Thảo thì khó khăn nhất trong hành trình giảm cân chính là từ bỏ thói quen không tốt này. Do đó, mỗi tuần cô sẽ bắt buộc bản thân có một bữa xả, ăn những món mình thích, nhằm giúp thoải mái tâm lý, cơ thể đốt mỡ tốt hơn.

Bác sĩ Phan Thái Tân, Huấn luyện viên sức khỏe giảm cân HomeFiT, cho biết nếu thèm ăn vặt, mọi người có thể chọn ngũ cốc ăn kèm hạt sữa, đậu tươi luộc, một nắm hạt các loại, sinh tố trái cây, rau củ, các thức uống giàu protein như whey protein... Chỉ nên dùng số lượng tối đa là một nắm tay, ăn ngay sau bữa chính hoặc trước khi tập thể dụng, không tiêu thụ vào buổi đêm.

Ngoài thay đổi thói quen ăn uống, Thảo còn vận động nhiều hơn trong ngày. Khi giảm được 16 kg, cô chọn tập gym và Body Combat (bộ môn rèn luyện sức khỏe được kết hợp từ các môn võ thuật và âm nhạc) để tăng trao đổi chất, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc, sắc nét hơn. Những lúc bận rộn, không thể ra phòng tập, Thảo chạy bộ, đi dạo hoặc làm việc nhà để cơ thể tăng vận động.

Với Thảo, việc thay đổi vóc dáng giúp cô tự tin, giàu năng lượng và yêu đời hơn. "Nhờ kinh nghiệm của bản thân, tôi cũng giúp được nhiều người cải thiện sức khỏe và vóc dáng", Thảo nói, cho biết cô vui vì không chỉ mang lại giá trị cho bản thân mà còn cho mọi người.

Xem tất cả bài viết thuộc mục: Giảm cân