KIẾN THỨC NUÔI DẬY CON PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN

"Giảm cân thì đừng ăn cơm", "ăn cơm béo lắm" là những lời khuyên đầu tiên mà Minh Đức (nhân viên văn phòng) nhận được khi hỏi người quen về cách giảm cân

Nhiều người trẻ "sợ" cơm

"Giảm cân thì đừng ăn cơm", "ăn cơm béo lắm" là những "bí kíp" tốp đầu dành cho Minh Đức (25 tuổi, nhân viên ngân hàng) khi chia sẻ với người quen về kế hoạch giảm cân của mình. 

Những lời khuyên đấy được củng cố hơn nữa, khi cậu tham khảo các hướng dẫn giảm cân và thực đơn ăn kiêng trên mạng xã hội, các hội nhóm: Đều nhấn mạnh vào việc "cắt giảm tinh bột".

Với mong muốn nhanh chóng đạt được vóc dáng trong mơ nhất có thể, Đức bước vào công cuộc giảm cân bằng chế độ ăn khắc nghiệt: Cắt hoàn toàn cơm khỏi khẩu phần ăn của mình. Bữa ăn của cậu thường chỉ có ức gà, salad, rau hoặc các loại thịt đỏ ít mỡ như thịt thăn lợn, thăn bò.

Giống như Đức, Vân Khánh, sinh viên năm 2 của Trường Đại học Khoa học - Xã hội và Nhân văn Hà Nội khởi động chiến dịch giảm cân của mình bằng việc bỏ cơm.

Tuy nhiên, chiến thuật này của cô gặp nhiều khó khăn vì đang sống chung cùng gia đình.

"Nhà tôi ở Hà Nội nên buổi tối đều ăn cơm cùng gia đình. Vì các món ăn đa phần được chế biến dạng xào, kho để ăn cùng cơm, nên khi chỉ ăn mỗi thức ăn sẽ bị mặn. Là bữa cơm chung nên tôi cũng không thể một mình ăn một kiểu", Khánh chia sẻ.

Mỗi tuần đều đặn 2-3 lần uống trà sữa và tụ tập ăn uống, không bỏ qua các món "hot trend" như lạp xưởng nướng đá, thế nhưng Thanh Hà (một nhân viên văn phòng tại Hà Nội) cùng nhóm bạn vẫn rất tự tin vào chế độ ăn giúp giữ vóc dáng của mình.

Cô lý giải, miễn là bữa ăn không có hoặc rất ít cơm, đồ chiên rán thì mình sẽ không béo.

"Khi gọi trà sữa, tôi thường chọn 10-30% đường, uống vào cũng chỉ thấy vị ngọt rất nhẹ. Thêm vào đó, mỗi tuần tôi chỉ uống 2-3 cốc, rất ít so với nhiều người trẻ. Những cuộc tụ tập, chúng tôi thường lựa chọn ăn các món không có cơm hay tinh bột như: lẩu, ốc, đồ nướng", Hà chia sẻ. 

Cô gái trẻ cho biết thêm rằng, tìm hiểu thông tin trên các hội nhóm giảm cân và từ bạn bè chỉ được khuyên rằng, đồ chiên rán, tinh bột gây béo. Do đó, với các món không thuộc nhóm này, Thanh Hà và các chị em vẫn ăn như thường, không cần kiêng khem.

Tránh vỏ dưa, gặp vỏ dừa

Sau một thời gian ăn theo chế độ "cắt cơm", Minh Đức đã giảm được 2kg. Tuy nhiên, cậu cho biết rằng khó có thể tiếp tục chế độ ăn khắc nghiệt này.

"Sức lực của tôi sụt giảm đáng kể từ khi cắt tinh bột khỏi chế độ ăn. Cứ đến gần trưa hay giữa giờ chiều, người lại toát mồ hôi hột, hoa mắt không tập trung được. Tình trạng này ảnh hưởng rất lớn đến sinh hoạt và công việc hàng ngày", Đức chia sẻ.

Chẳng những không giảm được cân, trọng lượng của Vân Khánh còn nhích lên.

"Vì trong bữa tối ăn ít nên khi học tôi thường xuyên cảm thấy rất đói, nếu đêm không đặt đồ ăn đêm hay lót dạ bằng mì tôm, khô gà, trái cây sấy có sẵn trong nhà thì tôi không có sức để học. Có lẽ vì ăn đêm nhiều mà tôi bị tăng cân", Khánh lắc đầu.

Cũng như Minh Đức, Vân Khánh hay Thanh Hà, nhiều người trẻ lựa chọn phương án giảm tối đa hoặc cắt hoàn toàn cơm ra khỏi chế độ ăn, khi bắt đầu một chiến dịch giảm cân, vì cho rằng lượng tinh bột trong cơm cung cấp nhiều calo, gây cản trở cho quá trình giảm cân, giữ dáng. 

Tuy nhiên, dưới góc nhìn chuyên gia, cơm hay nói rộng ra là tinh bột không phải là "kẻ thù" của vóc dáng.

Điều quan trọng khi muốn giảm cân đó là cần thiết kế một chế độ ăn khoa học, với đủ các thành phần dinh dưỡng thiết yếu, tính toán lượng phù hợp, thay vì chế độ ăn quá cực đoan loại bỏ hoàn toàn hoặc ăn quá ít tinh bột.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Nguyễn Đắc Danh, năng lượng khẩu phần ăn không thể bỏ và thay thế được từ tinh bột chiếm 55-65%, vì tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu của các hoạt động hàng ngày. Việc loại bỏ tinh bột còn ảnh hưởng trực tiếp đến não.

Do đó, những người bỏ hoàn toàn tinh bột trong chế độ ăn thường có hiện tượng buồn ngủ, chóng mặt, khó chịu và luôn uể oải, khó tập trung.

Đáng chú ý, theo ông Danh, nhiều bạn trẻ có ý định giảm cân nhưng tìm hiểu không bài bản. Họ "sợ" cơm nhưng lại thoải mái ăn nhiều món thậm chí còn chứa lượng calo lớn hơn rất nhiều.

Với nhiều học sinh, sinh viên, món ăn khoái khẩu của các bạn là các món chiên, rán như: xiên que, gà tẩm bột, nem chua rán, xúc xích... Những loại thực phẩm này không những chứa nhiều calo mà cung cấp rất ít hoặc không có lợi ích dinh dưỡng. 

Ông Danh cho biết thêm, những thực phẩm này còn được định nghĩa là "SoFAS (Solid Fats and Added Sugars)" vì nó thường ở dạng "chất béo rắn" và "đường bổ sung".

Khi tiêu thụ quá nhiều calo rỗng, chúng ta cảm thấy nhanh no và hài lòng, mặc dù chưa tiêu thụ bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào.

"Điều này có thể khiến chúng ta thiếu hụt các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu khác, đặc biệt là chất xơ, có thể dẫn đến táo bón và các vấn đề tiêu hóa. Đồng thời, việc này gây ra một số hệ lụy cho sức khỏe khác, có thể kể đến là tăng nguy cơ béo phì, bệnh đái tháo đường, các bệnh tim mạch...", ông Danh chỉ rõ.

Bên cạnh đó, nhiều món ăn được giới trẻ yêu thích dù không phải đồ chiên rán nhưng lại cung cấp một lượng calo rất lớn.

Điển hình như các món lẩu, đặc biệt là lẩu ở quán ăn, trong quá trình chế biến sử dụng rất nhiều dầu mỡ. Lượng chất béo này khiến cơ thể nạp vào nhiều calo. Một món mới nổi trong thời gian vừa qua là lạp xưởng nướng đá, cũng nhiều năng lượng không kém.

"Nhiều người lầm tưởng lạp xưởng không chiên trên dầu sẽ ít béo. Thế nhưng bản thân thành phần lạp xưởng đã có nhiều mỡ, đường", chuyên gia này phân tích.

Các loại sốt hay được dùng để tăng hương vị cho món ăn như sốt me, sốt trứng muối, sốt chua ngọt cũng có chứa nhiều đường và chất béo.

Chuyên gia này dẫn chứng thêm một loại đồ uống mà nhiều người trẻ "nghiện" là trà sữa.

"Một cốc trà sữa nhỏ chứa khoảng 300 calo, cốc cỡ lớn chứa khoảng 500 calo. Như vậy, chỉ với việc uống một ly trà sữa đã nạp vào cơ thể lượng calo hơn 3 bát cơm.

Ngay cả khi chọn trà sữa giảm đường, lượng calo còn lại vẫn rất lớn vì nó nằm trong các loại hương liệu, bột sữa, đồ ăn kèm, kem béo...", ông Danh nhấn mạnh, phân tích thêm rằng, uống trà sữa làm cơ thể hấp thụ lượng calo lớn, đồng thời việc chuyển hóa và tiêu thụ nguồn năng lượng này lại rất khó.

Do đó, chúng ta cần có cái nhìn bao quát, tìm hiểu kỹ những món ăn "không lành mạnh", chứa nhiều năng lượng để thiết kế một chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Cơm không "xấu" khi ăn đúng, ăn đủ

Theo chuyên gia Nguyễn Đắc Danh, không chỉ có calo, cơm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

"Cơm đóng một vai trò rất lớn trong văn hóa của người Việt. Mỗi loại cơm và gạo đều có giá trị dinh dưỡng như: protein, carbohydrate cùng một số vitamin, chất khoáng khác, đặc biệt hàm lượng chất béo của gạo cũng rất thấp. 

Ngoài bổ sung năng lượng và các chất dinh dưỡng, gạo còn có nhiều vai trò khác đối với sức khỏe", ông Danh phân tích.

Một số nghiên cứu cho thấy các kháng tinh bột có trong gạo sau khi nấu chín và được làm nguội có thể hỗ trợ axit béo ở ruột kết (phần ruột ở đầu ruột già) hoạt động khỏe mạnh, giảm tỷ lệ mắc bệnh về đại tràng, trong đó có ung thư đại tràng.

Trong các loại gạo, đặc biệt là gạo lứt có axit ferulic và lignans có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, cải thiện đường ruột...

Giá trị dinh dưỡng của gạo còn có một lợi ích bất ngờ đối với xương khớp. Hàm lượng canxi trong gạo là khoảng 30mg canxi/100g gạo tẻ. Do đó, ăn cơm giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ loãng xương, sâu răng, gãy xương...

Khi chọn gạo ta lưu ý không chọn những loại gạo bị xay xát quá kỹ; chỉ nên làm sạch gạo bằng cách khoắng nhẹ và loại trừ trấu, sạn để không làm mất lượng lớn khoáng chất vitamin và lớp chất xơ, lớp cám ở gạo.

Hiện nay gạo có 3 loại chính là gạo trắng, gạo lứt và gạo đỏ. 

Với loại gạo phổ biến nhất là gạo trắng, ta có thể bổ sung một bát rau lá xanh trước mỗi bữa ăn. Điều này vừa làm đầy dạ dày, giảm bớt khẩu phần ăn cũng như kiểm soát tốt lượng tinh bột nạp vào, hỗ trợ quá trình giảm cân. 

Gạo lứt được chứng minh có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng. Chất dinh dưỡng của nó giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Chất xơ trong gạo lứt cũng có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại), làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Anthocyanin có trong gạo đỏ có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol. Cả hai loại này thì đều được chứng minh có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và duy trì sức khỏe não bộ.

Cũng theo chuyên gia này, để giảm cân đúng cách, việc đầu tiên là có một thực đơn hợp lý có sự cân bằng tỷ lệ giữa các chất.

Cơ thể của người trưởng thành cần được cung cấp 2.000-2.300 calo mỗi ngày. Có thể thấy, với thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày của đại đa số người Việt thì mỗi bữa ăn cơ thể cần khoảng 667-767 calo. Trong khi đó trung bình một chén cơm trắng (100g) có lượng calo khoảng 130 calo. 

"Nguyên tắc để giảm cân an toàn là vẫn bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất trong khẩu phần như đạm, đường, béo, vitamin và khoáng chất, nhưng chúng ta đưa mức năng lượng vào cơ thể thấp hơn so với mức đang tiêu thụ. Đi đôi với chế độ dinh dưỡng cần phải có vận động thể chất", ông Danh cho hay.

Xem tất cả bài viết thuộc mục: Giảm cân