KIẾN THỨC NUÔI DẬY CON PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN

Canxi có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, xây dựng hệ xương, hệ răng và còn tham gia quá trình điều hòa huyết áp, đông máu. Lượng canxi có sẵn trong thực phẩm, vô cùng dễ tìm, dễ mua.

Thiếu canxi có ảnh hưởng đến tim, chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh. Một người trung bình lưu trữ khoảng 1.000-1.200mg canxi trong các cơ quan và hệ thống của cơ thể.

Trong đó 99% canxi tạo nên cấu trúc của xương hoặc răng, móng chân, móng tay, chỉ có 1% canxi tồn tại trong máu giúp kiểm soát chức năng cơ, tín hiệu tế bào, điều hòa hormone và sức khỏe của hệ tuần hoàn.

Không chỉ giúp xương khỏe mạnh, canxi còn cần thiết cho cơ bắp và chức năng thần kinh và cơ chế đông máu bình thường. Có 12 loại thực phẩm dễ tìm, siêu rẻ chỉ cần ra chợ là có nhưng cung cấp cho cơ thể một lượng canxi dồi dào.

1. Sữa chua
Sữa chua vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein cần thiết, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).

2. Sữa
Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.

Một cốc (237ml) sữa bò có 276 - 352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.

Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp 327mg mỗi cốc (237 ml).

Thực phẩm giàu canxi bao gồm những sản phẩm từ sữa, như phô mai và sữa chua. Nhiều nguồn khác cũng có nhiều khoáng chất này, bao gồm hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các loại thực phẩm tăng cường, bổ sung canxi.

3. Các loại hạt
Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 từ thực vật. Còn 1 muỗng canh (9g) vừng cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.

4. Các loại đậu
Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.
Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;

Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt; Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 - 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.

Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

5. Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu canxi. Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E tuyệt vời.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

6. Nước cam
Cam là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Nước cam chứa nhiều vi chất thiết yếu khác như canxi, kali và sắt, cùng với các chất dinh dưỡng tốt như folate. 
Trong 100g nước cam nguyên chất chứa khoảng 40mg canxi tự nhiên. Một khẩu phần nước cam có thể cung cấp cho bạn tới 35% nhu cầu canxi hàng ngày.

7. Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5-20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Ăn phô mai hàng ngày giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. Vì vậy một số đối tượng nhạy cảm nên chú ý khi sử dụng.

8. Rau lá xanh
Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.

Lưu ý một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.

9. Rau dền
Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).

Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.

10. Trứng
Một quả trứng trung bình chứa 55-71mg canxi. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn chứa lượng vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition đã kết luận rằng, trứng hấp thụ được lượng protein cao hơn, giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi.

11. Đậu nành và đậu phụ
Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt và bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn.

Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có thể nhận được 86% nhu cầu hàng ngày.

12. Quả sung
Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời có nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này cũng chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.

Chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. 

Xem tất cả bài viết thuộc mục: Sức khỏe