KIẾN THỨC NUÔI DẬY CON PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN

Nguyên tắc 4-3-2-1 tương đương với tỷ lệ gồm 40 % rau, 30 % tinh bột tốt, 20 % protein và 10 % chất béo lành mạnh, đảm bảo đủ dinh dưỡng khi giữ dáng, giảm cân.

Theo ETToday, phương pháp 4-3-2-1 được phát triển bởi Dano - một CEO ngành fitness tại Hàn Quốc. Phương pháp này nhằm mục đích giúp người thừa cân bớt áp lực về việc phải tính toán calo trong mỗi bữa ăn. Những người mới áp dụng nên mua các đĩa ăn nhiều kích thước để dễ kiểm soát khẩu phần ăn hơn.

Kích thước đĩa/bát ăn sẽ tương ứng với liều lượng của bữa ăn. Lượng thực phẩm thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày của từng người. Kích thước đĩa ăn hay liều lượng thực phẩm phù hợp là khi tiêu thụ hết, bạn có cảm giác no vừa phải, không tức bụng cũng không quá đói.

4-3-2-1 tương ứng với 40 % trên đĩa là các loại rau củ giàu chất xơ, 30 % carb không tinh chế, 20% protein và phần còn lại là chất béo tốt. Với quy tắc này, bạn không nhất thiết phải tính calo của mỗi món ăn nạp vào cơ thể và dễ dàng kiểm soát, ước lượng khẩu phần ăn ngay cả khi ăn hàng.

40 % chất xơ
Các loại rau lá xanh như rau cải, bắp cải, súp lơ... chứa hàm lượng chất xơ cao cùng chất diệp lục, vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa, kích thích trao đổi chất và giúp nhanh no bụng. Bạn nên ưu tiên ăn ở dạng thô hoặc luộc, hấp để bảo toàn tối đa dưỡng chất từ các loại rau. Chủ nhân của phương pháp 4321 cũng khuyến khích nên ăn từ một đến hai phần rau trong ngày.

30% carb không tinh chế
Cơm, mì, bún, phở chúng ta thường ăn thuộc nhóm carb tinh chế nên giá trị dinh dưỡng không còn nhiều. Thay thế gạo trắng thông thường bằng gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mỳ kiều mạch... giúp cơ thể no lâu và nhận được nhiều vitamin, khoáng chất hơn. Bạn cũng có thể đa dạng phần tinh bột của thực đơn bằng các loại rau củ như bí đỏ, khoai lang...

20% protein
Nên có ít nhất một phần protein trong thực đơn của một ngày. Các loại protein nạc như ức gà, tôm, cá, trứng hay đậu hũ là lựa chọn lý tưởng cho quá trình giảm cân.

10% chất béo tốt
Hầu hết thực phẩm chứa protein cũng đã chứa một lượng chất béo nhất định nên bạn có thể bổ sung thông qua các loại hạt như óc chó, hạt điều hoặc dầu olive, quả bơ...
Một bữa ăn hợp lý là sau khi ăn, bạn không thấy quá no hay đói đến mức thiếu năng lượng làm việc.

"Chìa khóa quan trọng nhất không phải là chúng ta thực sự đã ăn bao nhiêu mà thuyết phục bộ não của chúng ta tin rằng chúng ta được ăn nhiều. Nếu bạn nghĩ: 'Mình vừa ăn một bữa ăn kiêng thì sẽ nhanh đói và tự cho rằng những thứ này làm mình thấy không no. Khi đó, bộ não của chúng ta sẽ chỉ tập trung vào cảm giác đói và càng cảm thấy thèm ăn. Dù chỉ ăn một bữa, bạn cũng nên nêm nếm nguyên liệu một cách cẩn thận và biết ơn, như vậy mới có thể no bụng, no lòng", chủ nhân nguyên tắc ăn kiêng 4-3-2-1 cho biết.

Dano cũng phân tích rằng não bộ thường nhầm lẫn giữa "đói" và "khát", vì vậy khi thấy đói, đừng ăn ngay để thỏa mãn cơn thèm của mà hãy uống một chút nước lọc, sau đó đợi khoảng 10 phút để xem cơn đói còn kéo dài không. Nếu vẫn thấy thèm ăn thứ gì đó, hãy chọn một vài món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt đậu, hạt hạnh nhân hoặc rau củ, trái cây tươi.

Xem tất cả bài viết thuộc mục: Giảm cân