KIẾN THỨC NUÔI DẬY CON PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN

Giảm cân đòi hỏi phải có những thói quen ăn uống lành mạnh khiến bạn cảm thấy hài lòng. Carbohydrate (carbs) và chất béo không phải là kẻ thù của chúng ta. Cả hai đều có những vị trí, vai trò quan trọng trong một kế hoạch giảm cân lành mạnh. 

Giảm cân là điều không dễ dàng. Với hàng ngàn chế độ ăn uống và xu hướng thể dục để lựa chọn, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người Mỹ vẫn phải đấu tranh để giảm cân và giữ cân.

Để có được những tin tưởng thực sự về những lời khuyên giảm cân hiệu quả, tôi đã nói chuyện với hai chuyên gia dinh dưỡng để xem họ đã nói gì về những cách tốt nhất để biến đổi cơ thể và bảo veệ tốt sức khỏe.

Vượt qua những hiểu lầm về Carb
Tiến sĩ Taz Bhatia, tác giả của "Super Woman RX", chia sẻ với tờ Business Insider: “Chúng ta thường quên rằng trái cây và rau quả cũng là carbs, nhưng chúng là những carbs phức tạp lành mạnh”. Bà khuyên hạn chế tiêu thụ bánh mỳ, mì ống và gạo trong khẩu phần ăn mỗi ngày và tăng lượng carb phức tạp của bạn với các loại thực phẩm như rau, yến mạch, quinoa, đậu lăng hoặc đậu.

Bà cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chú ý tới tất cả các nguồn đường. Tiến sĩ Taz cho biết: “Đừng chỉ nghĩ đến việc bỏ thêm đường vào chế độ ăn uống, mà đường còn ở trái cây, đường trong rượu, và đường ẩn trong nước sốt và đồ gia vị”. Bà cho biết tổng khối lượng đường mỗi người tiêu thụ nên dưới 40 gram mỗi ngày.

Thèm ăn đồ mặn Túi phô ma mà bạn đã ăn hết đêm qua không chỉ chứa đầy calo rỗng (sáu miếng có thể có trên 100 calo) - đó cũng là một cái bẫy muối. Tiến sĩ Taz nói rằng muối, giống như đường, có thể ảnh hưởng đến sự đề kháng insulin và gây tăng cân, huyết áp cao, chứng đau nửa đầu, và nhiều hơn nữa.

Tăng mỡ Chất béo không phải là kẻ thù của chúng ta - thay vào đó, chỉ một số loại chất béo gây ra vấn đề. Nghiên cứu cho thấy cân bằng chất béo có thể ngăn cản việc chúng ta ăn quá nhiều, như Tiến sĩ Taz chỉ ra. Đó là lý do tại sao bạn nên bỏ chất béo chuyển vị, hãy chú ý đến các chất béo bão hòa và thay vào đó hãy chọn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Nguồn chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu và bơ, và các nguồn chất béo không bão hòa đa (axit béo omega-3 và axit béo omega-6) bao gồm cá hồi và hạt lanh.

Chuẩn bị bữa ăn như một người chuyên nghiệp Đó là sáng thứ hai và bạn đang chuẩn bị muộn giờ làm. Bạn nhanh chóng mở tủ lạnh để lấy cái gì đó cho bữa trưa và nhận ra rằng không có gì có thể mang đi được cả, do đó, bạn quyết định sẽ đi mua cơm trưa. Tình trạng này nghe có vẻ rất quen thuộc.

Tiến sĩ Taz nói: “Bạn sẽ không đi làm khi chưa chuẩn bị gì cho công việc, vì vậy đừng bắt đầu tuần mới mà bạn lại không chuẩn bị trước bất cứ thức ăn gì. Tiến sĩ đề nghị có rất nhiều lựa chọn lành mạnh trong tủ lạnh và tủ bảo quản thức ăn, bữa trưa của bạn đã sẵn sàng và bữa tối đã được chuẩn bị. Giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn loại bỏ những cái bẫy thông thường dẫn đến tình trạng dinh dưỡng kém.

Sống theo quy tắc 80/20 Ăn uống lành mạnh phải phù hợp với cuộc sống của bạn, nếu không bạn sẽ không bao giờ có thể duy trì nó. Amy Goodson, MS , RD, CSSD, chia sẻ với trang Business Insider: “Trong khi các loại rau quả cần phải luôn sẵn sàng trong khẩu phần ăn của chúng ta, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ ăn bánh và kem hoặc bim bim, vì vậy điều quan trọng là phải hiểu làm thế nào để làm cho tất cả các loại thực phẩm phù hợp trong các bữa ăn”. Đó là lý do tại sao cô ấy đề nghị sống theo quy tắc 80/20.

Cô nói: “Điều này có nghĩa là 80 phần trăm thời gian bạn tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây, và rau. Sau đó, 20 phần trăm thời gian còn lại bạn có thể ăn các loại thực phẩm có lượng calo và chất dinh dưỡng thấp hơn. “Bạn biết đấy, có những món ăn có hương vị rất hấp dẫn, nhưng chúng ta không nên tiêu thụ mỗi ngày vì một vòng eo lí tưởng và sức khỏe của bạn.”

Ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng Ăn thường xuyên giúp ổn định lượng đường trong máu, và do đó cũng ổn định mức năng lượng của bạn, cũng như giúp bạn ít cảm thấy đói, không phải đối mặt với những cơn đói cồn cào hoặc ăn quá no”.

Chú ý đến khẩu phần Goodson cho biết: “Với những chiếc đĩa và những khẩu phần ăn lớn trong ngày, mục tiêu của bạn nên nghĩ đến là ăn uống cho đến khi bạn hết cảm thấy đói, thay vì ăn cho đến khi bạn no”.

Mặc dù điều này nói dễ hơn là thực hiện, nhưng Goodson cho biết thay đổi chiếc đĩa của bạn, chia đồ ăn nhẹ thành các túi nhỏ hơn hoặc yêu cần một chiếc hộp đựng thức ăn ở trong nhà hàng có thể giúp bạn duy trì kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. Bà giải thích: “Một nguyên tắc đơn giản là lấy đĩa của bạn và một nửa đựng rau, một ít thịt nạc và một phần tư ngũ cốc, sau đó nếu bạn vẫn đói, hãy quay lại lấy thêm thức ăn nhưng nhiều rau hơn.

Tăng cường năng lượng với protein Protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, có nghĩa là nó làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn và giúp bạn no lâu hơn. Goodson chia sẻ thêm: “Ghép cặp protein với một carbohydrate trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và năng lượng của bạn”. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng đề nghị, chúng ta cần 1,2 đến 2,0 gam protein trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với vận động viên và 0,8 gam protein trên một kilogam trọng lượng cơ thể của người bình thường nói chung.

Xem tất cả bài viết thuộc mục: Giảm cân